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選食力を身につけよう!(その18)-調味料は良質な本物を- 

NPO日本食育インストラクター・食育実践プランナー
広島市歯科医師会顧問
小松 昭紀


食事改善の第一歩は調味料から

 どんなに体に良い食材を選んでも、体に悪い調味料を使ったのでは意味がなくなってしまいます。日々少量ずつではあっても、継続的に摂り続けていくものですから、調味料にはやはり細心の注意を払うべきで、品質の優れた「本物」を使うことが一番です。“食事改善の第一歩は調味料から”と言っても過言ではないでしょう。
 良質の調味料は素材の味を美味しく引き立たせ、味に深みを与えてくれます。そして何よりも、良質のものには天然物由来の健康成分がたっぷり含まれています。それらを摂取することで、体の健康度を引き上げる手助けをしてくれるのです。天然物にこだわることで、人工的な食品添加物が体に入る確率もかなり下げられます。
 良質の本物の調味料は、いわゆる“まがいもの”に比べると、幾らか高めかも知れません。しかし、平均的にその差は、せいぜい数百円くらいのものです。ましてや、買ってすぐに大量に使い干してしまうようなものでもありません。少しずつ使って、少なくとも1ヶ月程度はもつもので、日割りにすれば小さな額です。その僅かな金額の差が体を守ってくれるのです。そうは思えないでしょうか。


「本物」の調味料を見分けるには

●ボトル等の裏側記載の原材料表示を確認する
 使用された原材料は、容器の裏面に使用量の多い順に記載されています。さらにその後に添加物等が、これも使用量の多い順に記載されていますので、購入の際には必ず確認しましょう。例えば、本物の醤油を作る原材料は、「大豆、小麦、塩、麹、水」だけです。それ以外の余計な物が含まれていれば、それはある種の”まがいもの”です。

●大瓶では買わない
 調味料はいつも使うものだからといって、割安の大きい容器のものをつい買いがちですが、新鮮さを保つためには、大容量はできるだけ避けて小さい容量の方を選びましょう。瓶ものならば中瓶か小瓶を、また買い溜めもしないで、無くなったらその都度、製造日の新しいものを買い求めるように心がけましょう。

●小さいメーカーのものを
大手メーカーの商品は選ばないように。工場で大量生産された大手メーカーの商品は、流通ルートに乗せられて全国に運ばれます。それ故、保存料が添加されているものが多いからです。小さいメーカーの方が、より本物に出合える確率が高いので、小さいメーカーの調味料を選ぶのがよいでしょう。
 それではこれから調味料の種類別に見て参りましょう。


【塩】: 塩化ナトリウム99%以上の「精製塩」は避け、「天然塩」を。
― 食塩の質が重要、マグネシウム欠乏が高血圧の原因に―

 減塩が叫ばれている今日ですが、塩は人間の体重の0.9%程度は絶対に必要なものです。塩の主成分であるナトリウムは、体内でイオンに変わり体液の水分量を調節したり、新陳代謝を促します。汗や尿など、体を健康に保つ自然な排出作用には欠かせません。冷えを防ぎ、熱中症の予防効果もあります。不足しないよう、常に補給し続ける必要があります。
 また塩には、胆汁の働きを助ける重要な働きがあります。食べ物が、酸の強い胃の中で消化されて十二指腸に入ってくるとき、胆嚢から強力なアルカリ性の胆汁が出て消化活動をサポートします。この時、塩分が足りないと胆汁は十分な働きができません。それ故、体の回復を目指す場合は、このような塩の役割が大事なカギにもなってくるのです。
 塩の推定平均必要量は1日1.5g、普通に食事をしていれば十分まかなえる量です。食材には塩分が含まれているものが多いので、むしろ塩分を摂らないよう制限するほうが大変なのです。1日の塩摂取量は成人男性で9g未満、女性で7.5g未満が目安とされています。
 塩の種類は様々で、含まれるミネラル成分のバランスによって味も変わります。味は天然のミネラルを多く含んだほうが、塩辛さに丸みがあります。
 食塩は、大きく「自然塩」と「精製塩」に分けられます。主な自然塩には、「海塩」と「岩塩」「湖塩」があります。「海塩」は海水を天日干しなどにしてつくられます。「岩塩」は、地殻変動によって海底が隆起して海が塩湖となり、乾燥してできた塩の層がさらに地殻変動によって地中に潜り込んで凝縮されてできたものです。
 「自然塩」には、ナトリウム以外に、マグネシウムカルシウムカリウムなどの必須ミネラル、亜鉛マンガンなどの微量ミネラルが含まれています。特に、マグネシウムは300種類以上の酵素反応の補酵素として働き、多くの代謝や合成に必要不可欠なミネラルです。マグネシウムの欠乏が高血圧の原因になることはよく知られています。
 一方、日本で最も多く使われているのが、化学的な方法で人工的に作られた「精製塩」です。安く製造できるため、現在こういった精製塩が流通の主流になっており、人々が摂取する可能性が高いのです。「精製塩」は、塩化ナトリウムの含有率が99%以上で、そのほかのミネラルがほとんど含まれていません。このことが、減塩をしても高血圧患者が減少しない最大の原因といわれています。「精製塩(食卓塩)」や、精製塩を使った漬け物などを摂り過ぎると、高血圧になるリスクが高くなります。また、胃がんの発生を促進することもよく知られています。高血圧を予防するには、私たちの体に含まれるミネラルの量に最も近い「海塩」がお薦めです。食塩を買うときは、表示されている成分表を確認することが重要です。
 成分をまったく調整しない本当の「自然海塩」は、日本の伝統的な製法の塩。海から海水を直接くみ上げ、水分を蒸発させた塩です。微量元素といわれる海の様々な複雑なミネラルが凝縮されています。この塩の味は、甘味も感じておいしいのです。しかし、今の時代、この製法は労力もコストもかかりますので、流通の主流とはなり得ません。
 一方、一般的に食塩として使われているのは、塩化ナトリウムの純度が99%以上の精製塩です。海水から電気とイオン膜を使って塩化ナトリウムだけを取り出したもの。それ以外の成分はほとんど除去されています。小瓶に入った食卓塩は、天日塩を海水で溶解し、それを煮詰めて再生加工したものが多いようです。その製造工程で、塩化マグネシウムや塩化カルシウムを添加したり、化学調味料などで味を調えたものが出回っているようです。
 08年、消費者が正しく選択できるよう、塩の原材料、原産地、加工工程を表示するルールが決まりました。原材料は「海水、海塩(天日塩)、岩塩、湖塩」の4つに統一されました。例えば、原材料:天日塩(オーストラリア、メキシコ)、海水(沖縄県)、工程:溶解、平釜とあるなら、2カ国からの輸入塩を海水で溶かして平釜で煮詰めて結晶化させたということです。
 減塩志向で“塩分を半分カットしています”という低ナトリウム塩がもてはやされていますが、”塩分50%カット”とは、食塩の塩化ナトリウムに塩味を持つ塩化カリウムを半分混ぜているという意味です。塩化カリウムは、昆布の表面についている白い粉末ですが、塩化カリウムを純品で多く摂った事例はあまりなく、その影響はよくわかっていません。高血圧など医師から指摘されているならともかく、普通の食生活では、まずは料理を薄味にする工夫からはじめたほうがより健康的かもしれません。

<実例>
ヒマラヤ岩塩(紅塩)
 名称: 食塩
 原材料名: 岩塩
 原産国名: 中国
 (製造方法)
 原材料名: 岩塩(中国、採掘)
 工程: 粉砕
 

天日海塩
 名称: 塩           
 原材料名: 海水(フランス)
 原産国名: フランス
 (製造方法)
 原材料名: 海水(100%フランス)
 工程: 天日、乾燥、粉砕

 画像の商品は
 “ゲランドの塩生産者組合”の
 ゲランドの塩

 画像掲載許可: 株式会社ナック

藻塩                  
 名称: 塩               
 原材料名: 海水・海藻
 (製造方法)
 原材料名: 海水(100%、山北)、海藻
 工程: 浸漬、平釜

 画像掲載許可: 有限会社中浜観光物産

<どっちが安心?>
○沖縄の海水を100%使用した海水塩
 名称: 食塩 原材料: 海水/(食品添加物なし)
×塩化カリウムを入れた低ナトリウム塩
 名称: 低ナトリウム塩 原材料: 海塩/(食品添加物)調味料(無機塩等)、炭酸マグネシウム、ポリグルタミン酸

(チェック事項)
・「ミネラル豊富」「自然塩」でも原材料名を確認
原料、原産地や加工法が明記されているものを
・原材料名に添加物があるものは避ける


【醤油】: 原材料に「脱脂加工大豆」とある醤油は使わない

 本物の醤油は、「大豆、小麦、自然塩」を原材料として、蒸した丸大豆と炒った小麦に麹菌を混ぜて麹を造り、この麹に塩水を加えて発酵させてできた”もろみ”を1年以上、木製の樽の中で発酵・熟成させ、搾り取ったものが本物の「天然熟成醤油」です。熟成させることで、うま味が生成され、麹菌が生きた酵素をたっぷり増やしてくれています。この酵素に富んでいる点が優れた醤油の特性の一つです。麹から生まれた酵素が働いて、大豆や小麦の蛋白質をアミノ酸に、でん粉を糖分に変えます。これが醤油の複雑なうま味の素となるのです。このうま味は多種多様な甘味、酸味、香りなどが混ざり合い、名状しがたい独特の味わいを醸します。手間と時間をかけ1年以上寝かせた醤油は、微生物や酵素の働きで300種類以上もの香り成分が醸されます。いい醤油は日本が誇る発酵文化の賜です。

(醤油の製造工程)
原料処理 麹づくり 塩水を加える 発酵・熟成 搾・火入れ 完成
大豆を蒸す
小麦を炒る
  麹菌を加えて
油麹にする
      諸味(半年~3年)
乳酸菌、酵母菌の活躍
      瓶詰め

 こうした方法は手間も時間も費用もかかります。そこで考え出されたのが、原材料に大豆ではなく「脱脂加工大豆」という、油脂分を搾り取った後の残りカスの大豆を使った醤油です。醤油のうま味の素であるアミノ酸は、時間をかけて発酵させなくても大豆などの蛋白質を塩酸で分解すれば簡単に作ることができます。こうしてできたアミノ酸液が、新式醸造醤油のベースになっています。しかも製造期間は僅か1~2ヶ月。天然発酵・熟成という過程をカットしているので、滋味あふれるうま味がだせません。それを補うために、化学調味料をはじめとする食品添加物が使われているのです。グルタミン酸ナトリウムなどの化学調味料でうま味をだし、サッカリンなどの甘味料や酸味料で味を調整、増粘多糖類を数種類入れてコクやトロミを出すこともあります。色はカラメル色素で着色、日持ちをよくするため安息香酸などの保存料も加えます。そして、香りづけのためには本物の醤油を少々足して、醤油風調味料の完成というわけです。しかも、大豆を脱脂加工する際、大豆を圧搾するのではなく、化学薬品(ヘキサン)を使って脂肪を分解させる方法をとっているので、この溶剤が仕上がった製品に残留している可能性もあります。大変残念なことに、現在流通している醤油の多くは、安価で早くできるという経済優先の観点から、この脱脂加工大豆使用の醤油です。
 しかしながら、昔ながらの手法で良質の醤油を生産している工場は、少なくなったとはいえ、全国にまだ存在していますので、そういうところの醤油を使用しましょう。本物を示す原材料表示は「大豆、小麦、塩の3つだけです。4つ以上記載されているものは不可、しっかり覚えておきましょう。

●「本醸造」の表示は?
本醸造」は、麹を使って発酵・熟成させる本来の伝統的な製法で造った醤油。ただし、丸大豆でなく脱脂加工大豆を原料として、化学調味料や保存のためのアルコールを添加して造った醤油でも「本醸造」と表示可能です。脱脂加工大豆は製造過程でヘキサンという有機溶剤が加工助剤として使われているので、できるだけ丸大豆醤油を選びたいものです。

●醤油の種類(色の淡い順に)

・白醤油
淡口よりさらに淡い琥珀色の醤油で、素材を活かすNo.1醤油。料理好きな方に高い人気があり、色が付かないので、お吸い物や茶碗蒸し、煮物、だし巻き卵、浅漬け、炊き込みご飯などに好適。
(製造工程の違い): 主原料は小麦、大豆は少しだけ。大豆は炒って、小麦は皮をとる。色をつけないように短期間醸造。塩分14~16%。

・淡口醤油
関西で好まれる醤油で、全醤油生産量の15%を占める。素材の持ち味、彩りや出汁を生かしたい料理に。美しい京料理には必須。塩分濃度(塩分18~19%)が高めなので濃口よりも少量で塩味が効く。塩やレモン代わりにかけても。煮物、お吸い物、だし巻き卵、クリームシチューなど「色を綺麗に」を演出。
(製造工程の違い):大豆:小麦=1:1。原料に米を使うことも。塩分濃度は高め。仕込み期間は濃口より3割ほど短い。

・甘口醤油
九州や北陸などでは一般的な存在。海沿いの地域ほど甘味が強かったり、それぞれの土地に根ざした地醤油。地域によって甘さが驚くほど異なる。焼きおにぎりや卵かけご飯は人気。煮物や白身の刺身にも。
(製造工程の違い):大豆+小麦+アミノ酸液+甘味料(甘草、ステビア、サッカリン)。
 混合タイプ:搾った醤油にアミノ酸液を加える。
 混合醸造タイプ:諸味にアミノ酸液を加える。

・濃口醤油
一般的に醤油と呼ばれているもので、全醤油生産量の約8割を占める。塩分は16~18%。新鮮なものは綺麗な赤褐色で、北海道から沖縄まで各地で生産され、幅広く使える万能醤油。開栓して時間が経つと酸化によって色が濃くなり、風味が劣化してしまうので要注意。つけ醤油、かけ醤油全般。
(製造工程の違い):大豆:小麦=1:1。塩水は120~130%。諸味を攪拌。熟成期間3月~2年

・再仕込醤油
熟成期間の長い濃厚なうま味とコクがあり、味と香りのバランスがよく、刺身に合わせると最適。その他、ソースの代わりにフライや肉料理に。料理の隠し味や煮物の最後に少量加えてうま味をアップ。赤身の刺身、焼き肉、ステーキ、カレーにも。甘露醤油とも呼ばれる。
(製造工程の違い):大豆:小麦=2:2。醤油で醤油を仕込む。絞れる醤油は少ないが、うま味は増加。こだわる中小メーカーが多く手掛ける。

・たまり醤油
黒い色が強い濃厚な味の醤油。大豆の割合を多く、仕込み水を少なくし、うま味を凝縮。濃厚さとうま味はNo.1。うま味がたっぷりなので、そのままつけ醤油として、照り焼きに使うと綺麗な照りがでると好評。せんべいや佃煮などに使われる。塩分は濃口醤油より低く12~14%。赤身の刺身、照り焼き、焼き餅などに。
(製造工程の違い):大豆:小麦=多:少。主原料の大豆をつぶし味噌玉にして麹をつくり、仕込み塩水を少なくし、攪拌をしない。

・その他
塩分を抑えた「減塩醤油」や、火入れ処理をしていない「生醤油」などもある。

<実例>
古式製法醤油
 名称: 濃口醤油(本醸造)
 原材料名: 大豆(遺伝子組み換えでない)、小麦、食塩
 製造方法: 古式製法

 画像掲載許可: 丸中醤油株式会社


<どっちが安心?>
○国産丸大豆使用で添加物なし
名称: 濃口醤油(本醸造)
原材料: 大豆、小麦、自然塩
×添加物が多い新式醸造
名称: 濃口醤油(新式醸造)
原材料: 脱脂加工大豆、小麦、食塩、アミノ酸液、糖類(砂糖、ブドウ糖果糖液糖、水あめ)/(食品添加物)調味料(アミノ酸等)、カラメル色素、甘味料(甘草、サッカリンNa)、保存料(パラオキシ安息香酸)

(チェック事項)
・「新式醸造」醤油は添加物が多い
・「本醸造」表記でも、原料が脱脂加工大豆でなく、丸大豆のものを
・「本醸造」表記でも、化学調味料やアルコール添加のものがあるので要注意


【味噌】: 自然な"生味噌”を選ぶ。 味噌汁は60℃以上には温めない。

 味噌は、「手前味噌」という言葉があるように、古くは各家庭で手作りされていました。
 それ故に現在でも全国各地で様々な味噌が作られています。種類を見ると、麹の原料によって大別され、それぞれに甘さや辛さ、色などで細かく分けられます。

・米味噌
大豆米麹を原料とする味噌。信州味噌仙台味噌が有名。白味噌赤味噌甘口辛口などの種類も豊富。

・麦味噌
別名田舎味噌。米の代わりに大麦や裸麦の麹を使ったもの。

・豆味噌
米や麦を使わず、大豆と麹菌、塩だけで作った味噌。濃厚な旨味が特徴で、八丁味噌や名古屋味噌が有名。

・調合味噌
JASでは「米味噌、麦味噌、豆味噌に属さない味噌」と規定。各味噌を混合させたり、調合したものが多く、赤だし味噌などが有名。

・加工味噌
普通味噌を加工したもの。たい味噌金山寺味噌だし入り味噌などが有名。

 味噌の製造には塩を多く必要としますが、それも天然塩ならOKといえます。だからといってあまり多く摂り過ぎるのは要注意です。
 味噌汁の場合、ワカメや豆腐、ネギをはじめ、いろいろな野菜を具にして仕立てます。これらの具は、カリウムを豊富に含んでいるものが多いのですが、カリウムは体内から余分な塩分の排出を促すミネラルで、味噌汁の塩分もそれらの具とともに摂取することで按配よく相殺されるのです。健康のために味噌汁を飲むという日本人の習慣は、理にかなっていると言えます。
 一時期、味噌は"塩分が高い”という理由で敬遠されていましたが、最近では高い栄養価が認められ、様々な料理で活用されるようになりました。味噌には卵と同じくらいのタンパク質を含んでいます。また、必須アミノ酸のメチオニンは、肝臓の解毒作用を助けるので、酒やタバコをたしなむ人は積極的に摂りたいもの。さらに味噌に含まれるサポニンは、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。ただし、やはり塩分は高いので、摂り過ぎには気をつけましょう。

<味噌の種類別塩分量の目安 -100g中->
・米味噌(甘味噌)  6.1g
(淡色辛味噌) 12.4g
(赤色辛味噌) 13.0g
・麦味噌 10.7g
・豆味噌 10.9g
・即席味噌(粉末) 20.6g

 また、味噌汁を作る際は60℃以上の温度で作ってはいけません。味噌の麹菌は60℃でほぼ死滅してしまうからです。まず鍋で具を先に煮ておいて、いったん鍋を火から下ろし、お湯が少し冷めて60℃以下になったあたりで味噌を溶かして仕立てていきます。
 「天然熟成味噌」は、国産の大豆あるいは麦、玄米、黒豆などに天然塩と麹を混ぜ合わせ、1~3年もの期間熟成させたものですが、この長い製造期間を人工的に温度調節したり、食品添加物などを使って、1ヶ月程度で仕上げる味噌があります。これは「速醸味噌」と呼ばれています。現在流通している味噌の多くは、コストダウンが図れるこの速醸味噌です。表示に速醸味噌と書かれているわけではありませんが、殺菌用、変色防止用、保存用など、いろいろな食品添加物が食品表示ラベルに列記してあれば速醸品です。そのような味噌には生きた酵母菌はいません。ちなみに、「無添加・・・」とあるのは、食品添加物が入っていないことを示すだけで、酵母が存在することを表しているわけではありません。
 また、忙しい主婦や一人暮らしの人にも重宝されている「だし入り味噌」がありますが、気をつけたいのが、だしに入っている化学調味料や濃厚な味付けにする蛋白加水分解物や風味エキスです。それと、だし入りは発酵を止めるため、酒精(アルコール)を入れたり、加熱殺菌をしています。これでは、味噌の麹菌や乳酸菌も死んでしまい、風味もなくなってしまいます。
・酵母が生きている味噌は「生味噌」という表示がされています。
・長期熟成をしっかりさせた味噌には、「天然醸造」の表示がされています。

 この2点を備えていることが、本物の味噌の証です。近くで探すのが難しかったら、製造している味噌蔵をネットで探す手もあります。「天然醸造」と表示できる味噌は、値段は高めですが、低温で自然発酵させた味噌で風味がさらによくなります。
 味噌には強力な抗菌作用があり、活性酸素を除去してくれます。そして、その力は放射線被曝に対しても効果を発揮すると言われています。放射性物質の排出に優れている味噌を摂取することで、その害から身を守ることができると、広島大学が研究成果を発表しています。世界の大豆発酵食品における抗酸化物質のベスト3にも、味噌は納豆とテンペと並んで選ばれています
 さらに広島大学の研究グループは、2017年、味噌に脳卒中抑制効果があることを初めて実証、味噌には血圧を下げる薬の成分に似た物質が含まれていることが分かりつつあり、血圧の上昇が抑えられ、脳卒中の発生率も低くなったのではないかと推測されています。
 味噌は赤味噌白味噌に大きく分けられますが、その違いは、主原料の大豆と麹の配合率の違いです。大豆の配合率が高いのが赤味噌、麹の配合率が高いのが白味噌です。
 赤味噌は白味噌に比べて長めに熟成させます。そうすると、赤味噌の褐色を作り出す色素である「メラノイジン」と「ペプチド」が産生されます。この2つの成分はともに、強力な抗酸化作用やエネルギー代謝を上げる働きを持っています。エネルギー代謝が上がることで、食後に増える血液中のブドウ糖が効率的にエネルギーとして消費され、血糖値の急上昇を押さえることができます。結果として老化や高血糖状態を防ぎます。
 また、大豆胚芽に含まれるポリフェノールの「大豆イソフラボン」は、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様な働きをし、更年期障害のイライラやのぼせ、肩こり、冷えなどの不定愁訴を軽減します。さらに、骨量の減少を抑えるとともに、骨へのカルシウムの沈着を促進して、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
 一方、白味噌は赤味噌に比べて麹を多く含むため、「GABA」が豊富に含まれています。GABAは、脳の興奮を抑える神経伝達物質で、ストレスを軽減してリラックスさせたり、安眠に効果があります。
 効果的な摂り方は、朝食で赤味噌の味噌汁を摂ることで、エネルギー代謝を上げて1日を活動的に送り、夕食で白味噌の味噌汁を摂って、昼間のストレスを軽減し、心地よい眠りを促すのがいいでしょう。

<実例>
無添加生みそ
 名称: 米みそ
 原材料名: 大豆(遺伝子組み換えでない)、米、食塩(天日塩)、食品添加物、酒精など不使用
 製造方法: 非加熱無添加製法(酵母菌・乳酸菌が生きている)
 樽から生詰め

 画像提供: マルマン株式会社

<どっちが安心?>
○安くて安心無添加味噌
 名称: 調合味噌
 原材料: 大豆、米、食塩 (食品添加物なし)
×化学調味料入りのだし入り味噌
 名称: みそ加工品
 原材料: 米味噌、発酵調味料、食塩、豆味噌、かつお節粉末、かつおエキス、蛋白加水分解物、昆布エキス /(食品添加物)酒精、調味料(アミノ酸等)


【砂糖】: 精製された砂糖は認知機能に障害を与える可能性も。

 砂糖は、サトウキビを原料にしたカンショ糖と、サトウダイコン、ビートを原料にしたテンサイ糖に分かれます。一般的に使用されているのはカンショ糖です。また、結晶の大きさにより、氷糖ざらめ糖グラニュー糖砂糖(上白糖、中白糖、三温糖)に分けられます。

・黒砂糖
未精製のカンショ糖の結晶。糖分以外のミネラル(カリウム、カルシウム、鉄など)が多く独特の風味がある。カリントウなどの駄菓子や煮物などに使われる。

・上白糖
別名「白砂糖」。一般的に「砂糖」と呼ばれている精製糖で、様々な料理に広く使われている。

・和三盆糖
手作業で丁寧に作られた粒の細かな高価な砂糖。四国の特産で上品な甘味が特徴。高級和菓子などに使われる。

・グラニュー糖
結晶の大きな純度の高い砂糖。スッキリした甘味なので、菓子作りや喫茶用に最適。

 精製糖(上白糖、グラニュー糖、三温糖など)は、食べたらすぐにエネルギーに代わるため、一時的な疲労回復に即効性はあるものの、摂り過ぎは肥満や糖尿病を招くので、摂取量には注意が必要です。

(1) 砂糖は、消化が早いので血糖値を急激に上昇させます。そのため、血管障害や糖尿病など、いろいろな深刻な病気につながります。
(2) 摂取した砂糖によって、骨、歯、筋肉などのカルシウムが失われます。なぜなら、体内で砂糖が分解されるときに、カルシウムとリン濃度のバランス保持や血液のpH調整などのために、体内のカルシウムが消費されてしまうからです。
(3) 砂糖は酸性食品なので、弱アルカリ性で健康を保っている人間は、酸性に傾くと病気になります。
(4) がん細胞は高糖質の環境を好むので、砂糖はがんの好餌です。
(5) 南国で採れるサトウキビを原料としているので、砂糖は体を冷やします。
(6) 砂糖はサトウキビから精製する際、大量の化学薬品を使用します。その際、サトウキビがもともと持っていたはずのビタミン、ミネラル、その他の栄養素はすべて消失します。

 このように精製された砂糖には体に良くない要素がたくさんあります。甘味が必要なら、メープルシロップがお薦めです。カエデの樹液100%で作られるメープルシロップは低カロリーで、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル分を豊富に含んでいます。例えば、カリウムは砂糖が100g中2mgなのに対してメープルシロップは230mg。カルシウムは1mg対75mgです。また、アメリカの研究チームによって、カナダ産メープルシロップの中から抗酸化作用や抗炎症作用を持つ物質も発見されています。


 画像提供: 田辺インターナショナル株式会社

 どんな料理でも、砂糖を使わなくてもちゃんと仕上がります。煮物などを作るときには、本みりんを使えば十分に砂糖の代わりになります。和食のプロは「出汁と本みりん」を基本に料理を美味しく仕上げます。
 三温糖は、見た目が茶色で精製していないように見えますが、上白糖を作った残りの糖
液を煮詰めてできるのが三温糖で、栄養的には上白糖と大差ありません。三温糖は人気があり高く売れるので、上白糖をカラメル色素で染めて三温糖として売られているものもあるようです。
 また、砂糖以外の甘味料として、水あめやブドウ糖などの「でんぷん由来の糖甘味料」、ソルビトールやキシリトールなどの「糖アルコール甘味料」、ダイエット食品に活用されるステビアなどに代表される「天然甘味料」、サッカリン、アスパルテーム、スクラロースなどの「人工甘味料」もあります。種類によっては、血糖値の上昇がゆるやかで、糖尿病の人でも工夫次第で利用できるため、特性をよく知り上手に活用すれば、健康の維持・向上にも有効とされています。

<どっちが安心?>
○無添加の三温糖
 名称: 三温糖
 原材料: 原料糖(生産地で糖汁をある程度精製して作られる不純物を含んだ砂糖)
×カラメル色素で着色
 名称: 砂糖加工食品
 原材料: 三温糖、烏龍茶抽出物、ブドウ糖果糖液糖、/(食品添加物)乳清焼成カルシウム、カラメル色素


【みりん】: 料理を深く美味しくする。 砂糖の代わりとして使用。

 本みりんの原料は、主に「もち米と米麹と米焼酎の3つ」。これらを合わせて、原則的に最低1年以上、長くて3年ぐらい寝かせて発酵熟成させればできあがります。この間に、麹の中の酵素が働き、もち米のでん粉や蛋白質が分解されて糖化され、様々な甘味が醸し出されるのです。ほかにも、アミノ酸、有機酸、香気成分などが生成されて、みりん特有の豊かな風味が形成されます。「本みりん」は、アルコール度数も約14度あり、酒類扱いになります。言うなれば、「本みりん」は米の甘みや旨みを抽出した“お酒”。魚などの臭みを消すほか、料理にコクや照りや旨みを与え、かつ適度な甘さを加えてくれます。体に良い発酵食品の美味しい甘さです。さらに、アルコール分と複数の糖類の相乗効果で素材の煮崩れを防ぎ、旨味を外に逃がさないようにします。また、アルコール分は味がすばやく素材に染み込むのを助け、熟成中に生まれた複数の糖類が砂糖では出せないテリやツヤをつけるのです。塩分は0。
 みりんにも廉価な”もどき”商品があります。料理用として使われている発酵調味料がそうです。米焼酎の代わりに芋焼酎を使うのはまだいいほうで、工業用の醸造用アルコールを使ったものもあります。約14%のアルコールを含みますが、食塩を約2%加えるので飲料には適さないと言うことで酒類ではなく、酒税対象外です。この工業的な製法で作られたものは、もち米は国産もしくはタイ米を主に、米麹、酵素、醸造用アルコール、あと数種類の食品添加物を加えて仕上げます。アルコール度数の表示はありません。なぜならアルコールは出来合いのものを使っているから、分類上は加工品になってしまい、酒店扱いでなくても売ることができるのです。しかも、これらは2ヶ月もあれば出来上がり、紛らわしいことに、これらも「本みりん」という表示ができるのです。ですから、「本みりん」を買うときは、必ず裏側の原材料表示を確認することが大事です。
 また、「みりん風調味料」というものがありますが、これはもっとひどい代物です。原料は、でんぷん、水あめ、ブドウ糖果糖液糖などに、化学調味料、アミノ酸液、酸味料、着色料、香料などの食品添加物でできています。製造期間も1日か2日あれば十分。要は、シロップを添加物でみりん風に仕立てた“色つきシロップ”です。アルコール分は1%未満なので、みりんのような調理効果はありません。酒税がかからず、当然みりんより安価になります。塩分は0.2g/100g。
 「本みりん」だけが持つ特徴で、他のものとの最も大きな違いは“マスキング効果”です。マスキングとは煮物などの表面を薄い膜を作って表面を覆うこと。鍋内部の材料に味を染み込ませる役目をします。これができるのは「本みりん」だけです。あとは味ですが、3年熟成の「本みりん」などは、飲むとふくよかな味がして本当にうまいものです。


<実例>
純米本味醂(三年熟成)
 名称: みりん
 原材料名: もち米(石川県産)、米麹(兵庫県産フクノハナ)、米焼酎(自家製)
 成分規格: 添加物不使用、アルコール分(13.5~14.5度)

 画像提供: 株式会社福光屋

純米本みりん
 名称: 本みりん
 原材料名: もち米(国産)、米麹(国産)、本格焼酎
 製造方法: 古式三河仕込三男熟成手造り
 成分規格: アルコール分13.5度以上、14.5度未満、エキス分40度以上

 画像掲載許可: 杉浦味醂株式会社

<どっちが安心?>
○米焼酎を使用した本格純米みりん
 名称: みりん
 原材料: もち米、米麹、米焼酎
×香りと旨みは添加物のみりん風調味料
 名称: みりん風調味料
 原材料: 糖類(水飴、ブドウ糖果糖液糖、砂糖)、発酵調味料、醸造酢、食塩、酵母エキス / (食品添加物)香料、調味料(アミノ酸等)

(チェック事項)
 ・「みりん風」と「本みりん」はまったく別物
 ・「本みりん」なら原材料に糖類のないものを
 ・「料理酒」も添加物入りが多いので確認


【酢】: 体を弱アルカリ性に保ってくれる。

 酢は、米や果物を酢酸発酵させて作った「醸造酢」と、醸造酢に酢酸を加えた「合成酢」の2種類に大別されますが、合成酢は現在ほとんど市販されていません。
 酢は3~5%の酢酸を含み、体内に入るまでは酸性ですが、体内に入ると分解されてカルシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラル分が残るので、アルカリ性食品になるのです。疲れた体が酸性に傾こうとしているのをアルカリ性のほうに向かわせ、回復に努めてくれます。
 酢は、基本的には酢造りに適した素材(米、麦、梅、リンゴ、柿、ブドウなど)を原料に、酢酸菌によって発酵させれば仕上がるものですが、それらの素材で造ったお酒があれば、お酒の中のエチルアルコールに空気中の酢酸菌が作用し、発酵を起こすことで酢は簡単にできてしまいます。完成まで通常1年はかかり、微生物が醸し出す有機酸の複雑な風味が生まれます。
 日本の主な酢としては、米酢玄米酢酒粕酢など。また海外で生まれた酢には、ワインビネガーバルサミコ酢モルトビネガーシェリービネガーなどがあり、とくにアメリカではリンゴ酢がポピュラーです。なお、すし酢やポン酢は、調味酢に分類され、米酢、穀物酢、果実酢、黒酢などの食酢とは区別されています。

・穀物酢
穀物を原料にした醸造酢。万能調味料として幅広く使われている。米酢よりも安価。

・米酢
米だけで造った醸造酢。味がまろやかで、寿司飯などに使う。「純米酢」は発酵時にアルコールを補わず、原料だけを使ったもの。発酵時にアルコールを添加したものに「純」を使うことはできない。

・黒酢
米酢の一種で自然発酵させる時間が長いため黒い色になる。鹿児島県産が有名で、最近は健康飲料としても活用。

・アップルビネガー
リンゴ果汁を原料にした食酢。上品で爽快な味と香りが特徴。

・ワインビネガー
フランスで広く使われる酢で、皮付きのブドウが原料。ワインと同様に白と赤があり、ドレッシングなどに最適。

・パルサミコ酢
北イタリアのモデナ地方で作られている伝統的な酢。ブドウを木の樽で熟成させたもので料理の仕上げなどに使う。ちなみに「バルサミコ」とは「誇り高い」というイタリア語。

・果実酢
果実を原料にした食酢。リンゴやブドウ以外では、柿酢などが有名。

 強い殺菌力と防腐・保存力を持つ酢は、キッチンの頼もしい味方。魚介類の生臭さを消したり、塩辛さを和らげて味をまろやかにし、煮物や炒め物料理に隠し味として使うと味に深みが出て美味しくなります。酢の殺菌力は、30分つけておくだけでOー157などの病原菌を死滅させるほどです。酢は、食中毒の予防に大変有効な調味料です。
 食事で酢を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになり、高血圧の低下にも効果があるといわれています。また、酢には内臓脂肪に働きかける肥満予防効果があることや、炎症やアレルギーを抑制する効果があることも知られています。健康体を目指すには、できるだけコンスタントに酢を摂ることが大事です。
 また、酢に含まれる酢酸は、疲労により体内に蓄積された乳酸を分解して血行をよくし、疲労回復に働きかけます。さらに、細胞のサビを防ぐ抗酸化作用も高いのです。酢は野菜との相性が抜群と言われていますが、酢には野菜に含まれるビタミンCを守る働きがあるためです。野菜を切ったらすぐに酢入りのドレッシングや酢水につけておくと、野菜のビタミンCが壊れにくくなります。
 ワカメやモズクなどを三杯酢で和えたり、ホタテやサーモンの刺身をワインビネガーでカルパッチョ仕立てにしたり、余り野菜はピクルス(酢漬け)にするなど、酢の摂取に努めるようにしましょう。
 じっくり時間をかけて造った天然醸造の酢には、体に有益な有機物が酢酸以外にもたくさん含まれており、醤油や味噌などと同様、発酵食品の秘めたる力には感心させられます。
特に長期熟成(数ヶ月~数年)させる黒酢には、アミノ酸やペプチド、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。黒酢の酸味の素となっている「クエン酸」は、ブドウ糖と酸素が燃焼してエネルギー代謝を行うときに欠かせない成分です。エネルギーは、細胞内のミトコンドリアでブドウ糖と酸素が燃焼することでつくりだされます。エネルギー代謝のシステムをクエン酸回路といい、クエン酸はクエン酸回路を効率よくスムーズに機能させています。クエン酸は、エネルギー代謝を促進すると同時に、代謝するときにできる疲労物質である乳酸がつくられにくくなるよう作用して、筋肉疲労などの症状を速やかに改善します。
 また、黒酢に豊富に含まれる「アミノ酸」「ペプチド」「抗酸化ビタミン」は、熟成期間が長いことから強い作用を持ち、がんの増殖の抑制、血糖値の上昇抑制、コレステロールや中性脂肪の低減、抗菌作用による感染症の予防など、多種多様な働きをもっています。 血糖の上昇を抑制する作用があることから、米やパン、麺類などの血糖値を上昇させやすい食品と一緒に摂ると、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
 酢にも“もどき”調味料があり、安い小麦やコーンを米の代替え材料にして合成アルコールでつくった穀物酢です。アルコールから直接つくれば増量でき、短期間で安い商品ができるのです。当然風味もありません。ちなみに、アルコール添加した穀物酢よりひどいのが、業務用ドレッシング用によく使われる合成酢酸を主原料として調整した合成酢です。
 購入時の注意点としては、原料が単一で、原材料表示にアルコールや添加物の記載がないものを選ぶこと。日本のものなら、「」という文字がついていることも一つの目安になるかもしれません。例えば「純玄米酢」「純米酢」「純リンゴ酢」など。
 きちんと時間をかけて本格的に発酵させず、醸造用のアルコールを原料に機械を使って促成的に発酵状態を生じさせて造った商品も多く売られているので、原材料表示ラベルに、アルコールとか酒精などの文字がないか、よく注意して選びましょう。

<実例>
醸造酢
 名称: 有機米黒酢
 原材料名: 有機米(玄米)
 製造方法: カメ仕込静置発酵

 画像掲載許可: 株式会社庄分酢

きび酢
 名称: 醸造酢(さとうきび酢)
 原材料名: さとうきび

 画像掲載許可: 株式会社奄美自然食本舗

<どっちが安心?>
○原材料は米だけの純米酢
 名称: 米酢
 原材料: 米
×アルコールを使用した穀物酢
 名称: 穀物酢
 原材料: 穀類(小麦、米、コーン)、アルコール、酒かす

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